Παρασκευή, 10 Απριλίου 2015

ΓΛΟΥΤΟΙ ΓΙΑ ΠΑΣΑ ΝΟΣΟ


Ακολουθήστε το ανανεωμένο blog μας  στην νέα του διεύθυνση:



http://bodysolutions.gr/blog/


www.bodysolutions.gr


Τα τελευταία 6 χρόνια ο πολύ γνωστός πλέον BretContreras έχει κάνει σπουδαία δουλειά στο να αναδείξει την πολυσύνθετη λειτουργία του μέγα γλουτιαίου καθώς και των μικρότερων εξάδερφων του, μέσου και μικρού. Το ερευνητικό ενδιαφέρον για την δράση των γλουτιαίων μυών στις κινήσεις του ισχίου και στα 3 επίπεδα κίνησης ξεκινάει το 1985 με την έρευνα των Németh and Ohlsén (1985), και συνεχίζεται με αυτές των Dostal et al. (1986) και Delp et al. (1999). Τελευταίο δημιούργημα των BretContreras και ChrisBeardsley είναι το Gluteusmaximus.

Θα μιλήσω ειλικρινά. Παρακολουθώ το έργο και των δύο από το 2011. Είμαι πολύ καλός πελάτης τους έχοντας αγοράσει σχεδόν ότι πουλάνε. Το έργο τους με έχει βοηθήσει να κατανοήσω καθώς και να προβληματιστώ περισσότερο σχετικά με τον τρόπο λειτουργίας και την δράση αυτών των μυών σε πραγματικές συνθήκες. Η παραπάνω διαπίστωση όμως σε καμία περίπτωση δεν συνεπάγεται με οπαδοποίηση και τυφλή εμπιστοσύνη στα πρόσωπα τους.

Ο Bret παράλληλα με την συλλογή και έκθεση δεδομένων σχετικά με την λειτουργία των γλουτών έδωσε τεράστια βάση στην πράξη. Δηλαδή πως ο καθένας μας μπορεί να αποκτήσει όσο το δυνατόν μεγαλύτερους, πιο δυνατούς και αποδοτικούς γλουτούς. Γυναίκες ή άντρες, αθλήτριες διαγωνισμών Bikini ή powerlifters και bodybuilders καθώς και αθλητές ομαδικών ή ατομικών αθλημάτων πρέπει να έχουν δυνατούς γλουτούς.

Γιατί;

Το θέμα δεν είναι μόνο αισθητικό. Η έρευνα λέει ότι αυτοί οι μυς επιτελούν σημαντικό έργο που μας προστατεύει από αυξημένη πρόσθια και πλάγια πυελική κλίση, πόνους στα γόνατα, θλάση και ρήξη των ισχιοκνημιαίων, πόνους στην μέση, πόνους στα ισχία και δεν ξέρω και εγώ ακόμα τι άλλο μπορεί να βγει στην επιφάνεια.

Ωραία. Μας έπεισες! Πες μου τι να κάνω. Θέλω μεγάλους, δυνατούς και αποδοτικούς γλουτούς.

Εδώ ο Bret έκανε την μικρή του επανάσταση. Αρκετά με την μονόχνωτη προπόνηση γλουτών. Καθίσματα, προβολές και άρσεις θανάτου. Καλά, αλλά όχι αρκετά για ένα γκρουπ μυών που επιχειρεί σε τρία επίπεδα κίνησης. Κάτι σαν commando δηλαδή. Δώσε στο λαό τώρα, πυελικές ωθήσεις (glute thrusts), γέφυρες γλουτών (glute bridges), εκτάσεις ισχίου με λυγισμένο γόνατο από τετραποδική στήριξη (quadruped hip extension), back hyperextension 45 και γενικά σφίγγε τους γλουτούς στο τέλος κάθε επανάληψης. Φυσικά όλες αυτές οι ασκήσεις προϋπήρχαν. Ο Bret απλά τις έκανε διάσημες γιατί με επιστημονικό πλέον τρόπο στήριζε την αναγκαιότητα τους.

Ωραία ποιο είναι το πρόβλημα σου τώρα, γιατί έχω αφήσει κάτι glute thrusts στην μέση.
Το πρόβλημα μου άρχισε στις 14/07/2013 αλλά δεν το γνώριζα ακόμα. Όταν ο Bret δημοσίευσε στο blog  του αυτό Knee Valgus (Valgus Collapse), GluteMedius Strengthening, Band Hip Abduction Exercises, and Ankle Dorsiflexion Drills. Σε αυτό του άρθρο προσπαθεί να εξηγήσει πιθανούς μηχανισμούς και αιτίες για την εμφάνιση βλαισού γόνατος στα καθίσματα αλλά και άλλες δραστηριότητες. Οφείλω να ομολογήσω ότι τότε με έπεισε. Δεν είχα όμως  ικανοποιηθεί πλήρως. Ειδικά όσον αφορά το θέμα της επίδρασης των απαγωγών του ισχίου και της προσέγγισης του <<γόνατα προς τα έξω>>  για την αποφυγή των βλαισών γονάτων και knee collapse  στα καθίσματα. Οι ασκήσεις που πρότεινε για απαγωγή των ισχίων ήταν αναμενόμενες, αλλά η σχέση τους με την έξω στροφή του ισχίου με προβλημάτιζε.

Από αυτό του άρθρο κρατήστε και διαβάστε προσεκτικά τις εξής ενότητες:

1.   Weak Hips

2.    Impaired Quad Function

3.    Impaired Hamstring Function

4.    Mini-Band Exercises

5.    Hip Abductor / ExternalRotation Exercises

Αναζητώντας απαντήσεις στα ερωτήματα μου, ο δρόμος και ένα πραγματικά ανήσυχο πνεύμα  ο Φώτης Χατζηνικολάου με οδήγησαν στον CharlieWeingroff και συγκεκριμένα σε αυτό το άρθρο του QuestioningValgusCollapse. Κάτι δεν πήγαινε καλά με τα λεγόμενα του Bret αλλά οι γνώσεις μου δεν ήταν αρκετές για να εκφράσω την διαφωνία μου. Ο Charlie αποδίδει το πρόβλημα στον κινητικό έλεγχο (motor control) και τα εξής:

Knees buckle because of…….
1) threat being mediated by causing you to recognize something is wrong, and knee buckling may make you stop via severe loss of force production
2) ankle mechanics are compromised, knee and hip are not, and the proprioceptive input yields a level change that feels safe
 3) loss of loaded tibial internal rotation because of JMD, TED, or SMCD yielding proprioceptive input where the level change feels safe
 4) hip mechanics such as anteversion yield proprioceptive input where the level change feels safe
 5) spinal mechanics or function yield form closure of the pelvis and joints south
 6) biological power was not consistent with the demand in terms of the weight being too heavy, acute interval rest was not sufficient, or Readiness was not respected; motor strategy or form closure of hip IR may result
 7) the unique movement variables were not resilient to such as new shoes, surfaces, acute split-attention, or using an Οlympic bar instead of the Texas Power Bar, feels weird on your neck in a high bar squat
 8) no one ever coached the individual to not do it.

 JMD = Joint Mobility Dysfunction
TED = Tissue Extensibility Dysfunction
SMCD = Stability Motor Control Deficit

Τι λέει ο άνθρωπος. Χάσαμε την μπάλα πάλι. Παρόλα αυτά η θεωρία του μου φαίνεται καλύτερη.

4/08/2014 ο  ΝickVardavas έκανε μια φιλότιμη προσπάθεια (εδώ) να απομυθοποιήσει τα καθίσματα και ειλικρινά πιστεύω ότι τα πήγε πολύ καλά. Εκεί που είχα ξεχάσει τα βλαισά γόνατα και το knee collapseστα καθίσματα και όχι μόνο, ο Nick μου θύμισε τις θεωρίες περί αδύναμων απαγωγών του Bret.

Πάμε πάλι απο την αρχή.

Ο Chris Beardsley στις 28/12/2012 είχε ανεβάσει το εξής Whatcauseskneevalgus?. Μα καλά πώς δεν το είχα δει νωρίτερα αφού είναι προγενέστερο του  άρθρου του Bret στις 14/07/2013. Οι  Padua, Bell and Clark εδώ καταλήγουν στο εξής:

<<The researchers did not find any differences in gluteal activation between the Valgus or Control groups. However, they did note a difference in adductor activity in that the Valgus group displayed 34% greater adductor activity than the Control group (when collapsed across both ascending and descending phases and both with and without heel lift)>>

<<They also concluded that there were no differences in the EMG activity levels of the gluteal muscles in subjects with and without knee valgus>>

Δηλαδή η ενεργοποίηση των απαγωγών στο γκρουπ που εμφάνιζε βλαισά γόνατα και knee collapse δεν είχε σημαντική διαφορά. Οι προσαγωγοί του γκρουπ που εμφάνιζε knee collapse εμφάνιζαν ένα +34% ενεργοποίηση. Η λέξη κινητικό πρότυπο (motorcontrol) άρχισε να αποκτά ακόμα μεγαλύτερη βαρύτητα. Ίδια κίνηση (κάθισμα) διαφορετική κινητική απάντηση. Παρόλα αυτά, μην βιαστείτε να τα φορτώσετε στους βραγχυμένους και υπερδραστήριους προσαγωγούς. Αν το κάνετε θα ξαφνιαστείτε με αυτά που ακολουθούν.

Η αλήθεια είναι ότι ο Bret και ο Chris μου λύνουν τα χέρια σερβίροντας μου κάθε μήνα με 10ευρώ μασημένη τροφή. Αλλά μερικές φορές πρέπει να λερώσεις τα χέρια σου για να πάρεις αυτό που θέλεις.

Έτσι λοιπόν αποφάσισα να διαβάσω τα πρωτότυπα των Németh and Ohlsén (1985), Dostal et al. (1986),Dostal et al. (1986) και Delp et al. (1999). Τα πράγματα απέκτησαν μια άγρια ομορφιά με την έρευνα των Delp et al.(1999). Τόσο άγρια, που μετά από 3 ολόκληρα χρόνια απουσίας από το ξεχασμένο blog μου, είμαι εδώ για δηλώσω παρών. Οι Delp et al. (1999)  εδώ καταλήγουν στα εξής συμπεράσματα:

Με το ισχίο στις 0 μοίρες οι γλουτοί συμπεριφέρονται έως εξής:

Μέσος γλουτιαίος:
- Το πρόσθιο τμήμα του εκτελεί έσω στροφή του ισχίου
-  Το μέσο και οπίσθιο τμήμα του έξω στροφή του ισχίου

Μικρός γλουτιαίος:
-Το πρόσθιο τμήμα του εκτελεί έσω στροφή του ισχίου
-Το μέσο και οπίσθιο τμήμα του εκτελεί έσω στροφή του ισχίου

Μέγας γλουτιαίος:
-Όλα τα τμήματα του εκτελούν έξω στροφή

Με το ισχίο στις 90 μοίρες οι γλουτοί συμπεριφέρονται έως εξής:

Μέσος γλουτιαίος:
- Το πρόσθιο τμήμα του εκτελεί έσω στροφή του ισχίου
-  Το μέσο και οπίσθιο τμήμα του έσω στροφή του ισχίου

Μικρός γλουτιαίος:
-Το πρόσθιο τμήμα του εκτελεί έσω στροφή του ισχίου
-Το μέσο και οπίσθιο τμήμα του εκτελεί έσω στροφή του ισχίου

Μέγας γλουτιαίος:
-Το πρόσθιο και μέσο τμήμα του εκτελεί έσω στροφή
-Το οπίσθιο τμήμα του εκτελεί έξω στροφή

Ποιο συγκεκριμένα από τα 13 τμήματα που οι ερευνητές είχαν χωρίσει όλους τους γλουτούς μόνο 2 τμήματα (ουσιαστικά 1) μπορούσαν να εκτελέσουν έξω στροφή με το ισχίο σε κάμψη 90ο .

Οι υπόλοιποι έξω στροφείς του ισχίου στις 0 μοίρες εμφάνισαν την εξής δράση:

-Απιοειδής: Έξω στροφή

-Έσω και έξω θυροειδής: Έξω στροφή

-Τετράγωνος μηριαίος: Έξω στροφή

Ενώ στις 90ο κάμψη:

-Απιοειδής: Έσω στροφή

-Έσω και έξω θυροειδής: Έξω στροφή

-Τετράγωνος μηριαίος: Έξω στροφή

Στις 90ο ακόμα και ο λαγονοψοϊτης εμφανίζει μικρή συνεισφορά στην έξω στροφή.Όσοι θεωρούσαν (μεταξύ αυτόν και εγώ) αυτόν τον μυ υπεύθυνο για όλα τα δεινά του ανθρώπινου σώματος μπορούν να αρχίσουν να αναθεωρούν.

Ωραία με όλα αυτά. Αλλά δεν καταλαβαίνω, εσένα τι σε νοιάζει η έσω και έξω στροφή του ισχίου;


                                          Έσω στροφή του ισχίου με το ισχίο στις 0 μοίρες


                                       
                                         Έσω στροφή του ισχίου με το γόνατο και το ισχίο στις 90 μοίρες


                                     
                                          Έσω στροφή του ισχίου με το πέλμα στο αέρα

                                          Έσω στροφή των ισχίων, knee collapse και προσαγωγή 

Είναι αδύνατο να εμφανιστεί knee collapse χωρίς έσω στροφή των ισχίων. Δηλαδή αν αποφευχθεί η έσω στροφή των ισχίων θα αποφευχθεί και το knee collapse. Το πρόβλημα είναι η έσω στροφή και όχι η προσαγωγή.


                                          Έξω στροφή των ισχίων με τα ισχία στις 0 μοίρες
                                          Έξω στροφή του ισχίου με το ισχίο και το γόνατο στις 90 μοίες
                                          Έξω στροφή του ισχίου με το πέλμα στο αέρα
                                 Έξω στορφή των ισχίων χωρίς  τράβηγμα των γονάτων προς τα έξω


Ωραία μας τα λες, αλλά η απαγωγή των ισχίων και τα γόνατα προς τα έξω πως βοηθάνε στην μείωση του knee collapse;

 Έμμεσα και μόνο.

Ας υποθέσουμε ότι βρισκόμαστε την φάση της καθόδου με το ισχίο σε κάμψη. Όταν τα πέλματα είναι σταθερά πάνω στο έδαφος και εμείς σπρώχνουμε τα γόνατα προς τα έξω με την ενεργοποίηση των απαγωγών μας ( μέσου, μικρού απαγωγού …) το αποτέλεσμα είναι τα ισχία να έρχονται σε έξω στροφή. Δεν σκεφτόμαστε ούτε επιδιώκουμε έξω στροφή. Αυτή η έξω στροφή είναι συνέπεια της απαγωγής  ενώ τα πέλματα δεν μπορούν να αλλάξουν θέση στο έδαφος.

Αν ο στόχος μας είναι η έξω στροφή τι όφελος μπορεί να έχει η προπόνηση και ενεργοποίηση των απαγωγών στα καθίσματα;

Η απάντηση στο ερώτημα γίνεται ακόμα πιο εύκολη όταν κανείς διαβάσει την έρευνα των Delp et al.(1999). Οι μυς που ο Bret και πολλοί άλλοι θεωρούν κλειδί στην αντιμετώπιση του knee collapse όχι μόνο δεν προστατεύουν από αυτό το φαινόμενο αλλά το επιδεινώνουν. Θυμηθείτε τι δράση ασκούν ο μέσος, ο μικρός, και ο μέγας (στο μεγαλύτερο μέρος του) γλουτιαίος στο ισχίο όταν αυτό βρίσκεται σε κάμψη. Στρεπτική και μάλιστα προς τα μέσα. 

Δηλαδή έσω στροφή.

Ανακεφαλαιώνοντας:

Ο Chris Beardsley στις 28/12/2012 είχε ανεβάσει το εξής, What causes knee valgus? Όπου ο Padua, Bell and Clark ανέφεραν ότι δεν βρέθηκε καμία σημαντική διαφορά στην ενεργοποίηση των απαγωγών μεταξύ των γκρουπ που εμφάνιζε knee collapseκαι του γκρουπ που δεν εμφάνιζε.

Ο Bret στις 14/07/2013 αποφάσισε να μας πει μεταξύ άλλων, ότι πρέπει να γυμνάσουμε τους απαγωγούς μας και ειδικά από καθιστή θέση (δηλαδή με το ισχίο σε κάμψη 90ο ) αν θέλουμε να μειώσουμε το knee collapse.

Και ο Chris και ο Brett στην πρόσφατη προσθήκη τους στο strength and conditioning research με την ονομασία Gluteus maximus, στην ενότητα  MUSCLE MOMENT ARMS έστω και αργά μας λένε:


<<The researchers did not find any differences in gluteal activation between the Valgus or Control groups. However, they did note a difference in adductor activity in that the Valgus group displayed 34% greater adductor activity than the Control group (when collapsed across both ascending and descending phases and both with and without heel lift).>>


και

Practical applications

<< So it is likely to be more active as a hip external rotator when the hip is in extension rather than in flexion.>>


Η έρευνα των Delp et al. Είναι διαθέσιμη από το 1999. Η προτροπή του Bret παρόλα αυτά ήταν << Squeeze that but>>. Επίσης η έρευνα αυτή αναφέρει και την στρεπτική δράση τoυ μεγαλύτερου μέρους των γλουτών με το ισχίο σε κάμψη. Αυτοί οι ίδιοι μυς είναι που ο Bret θεωρεί ότι είναι αδύναμοι και άμεσα συσχετιζόμενοι με την εμφάνιση του knee collapse. Από ότι φαίνεται σχετίζονται και μάλιστα με το χειρότερο τρόπο. Μπορούν να το προκαλέσουν  υπό συγκεκριμένες και πολύ πραγματικές συνθήκες. To <<παράδοξο>> του knee collapse σε αθλητές της Ολυμπιακής άρσης βαρών τελικά δεν είναι και τόσο παράδοξο. Οι αθλητές αυτοί έχουν τους πλέον δυνατούς και ανεπτυγμένους γλουτούς και παράλληλα επιχειρούν καθίσματα με την μέγιστη δυνατή κάμψη στα ισχία  και  το πλέον μέγιστο βάρος. 
Θα περίμενα στο Practical applications από τον Bret και από τον Chris να μας αναφέρουν έστω και σαν πιθανότητα ότι με τα ισχία σε κάμψη οι γλουτοί σε συνδυασμό με την λάθος καθοδήγηση από το νευρικό σύστημα μπορεί να προκαλέσουν και κάτι ανεπιθύμητο όπως Valgus knee και knee collapse.

Η προσωπική μου εμπειρία σε μια ρουτίνα καθισμάτων τύπου 3 σετ Χ 5 επαναλήψεων διαμορφώνεται κάπως έτσι:

● Δεν εμφανίζεται σχεδόν ποτέ knee collapse στο πρώτο σετ

● Η πιθανότητα να εμφανιστεί στις 2 τελευταίες επαναλήψεις του 2 και του 3 σετ είναι πολύ μεγαλύτερη

● Παρόμοια αντίδραση και σε σετ με μικρότερο βάρος και περισσότερες επαναλήψεις.
Σε μέγιστες προσπάθειες της 1 επανάληψης η πιθανότητα είναι πάντα πολύ μεγάλη. Ακόμα και με την εντολή << άπλωσε τα γόνατα >> στο sticking point (δύσκολη φάση) της ανόδου τα γόνατα βρίσκουν το δρόμο προς τα μέσα και την εμφάνιση knee collapse.    

Θα μιλήσω ειλικρινά. Δεν έχω κανένα πρόβλημα με τους μεγάλους και δυνατούς γλουτούς. Αντιθέτως, είμαι μεγάλος θαυμαστής  τους. Όμως. Το να συσχετίζουμε την λύση κάθε προβλήματος με την αδυναμία και το μικρό τους μέγεθος δεν είναι καθόλου καλή ιδέα απ’ ότι φαίνεται. Θέλω να πιστεύω ότι ο Bret δεν έδωσε ποτέ την πρέπουσα σημασία στην έρευνα των Delp et al. 1999. Παράλληλα περιμένω κάποια στιγμή από τον αυτοανακυρηγμένο γκουρού των γλουτών να γράψει κάποιο άρθρο στο οποίο:

·         Nα αναθεωρεί ή τουλάχιστον να εκφράζει τις αμφιβολίες του για την τακτική <<έξω τα γόνατα>> στα καθίσματα.  

·         Να συμπεριλάβει στον προβληματισμό του και τους πραγματικούς έξω στροφείς των ισχίων. Μεταξύ αυτών και των μακρύ, μεγάλο και ισχνό προσαγωγό. Ναι καλά διαβάζετε. Η δαιμονοποίηση μυών πρέπει να σταματήσει.

·         Να ξεπεράσει την εμμονή του με τις ασκήσεις απαγωγής των ισχίων με λάστιχα, σαν την λύση για όλα τα προβλήματα των αθλητών.

·         Να δώσει μεγαλύτερη βαρύτητα στον κινητικό έλεγχο και την κινητική εκπαίδευση. 


Θα υπάρξει και συνέχεια...

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου